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7 dicas para uma alimentação mais saudável


1) Pense na alimentação como um todo

Almejar uma alimentação saudável vai muito além da ingestão de nutrientes. O “Guia alimentar para a população brasileira”, do Ministério da Saúde, trabalha com a ideia de que alimentação deve ser entendida como um todo e diz respeito não só aos nutrientes, mas aos ingredientes em si, à combinação entre eles, seu preparo, modo de comer, dimensões culturais e sociais. Todos esses fatores, portanto, influenciam na saúde e bem-estar das pessoas e devem ser levados em consideração quando pensamos em criar melhores hábitos alimentares.

2) Planeje suas refeições

Para o Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), pensar no que se está consumindo é fundamental para comer com qualidade. “É importante que a pessoa faça uma autorreflexão sobre o que está ingerindo e irá ingerir ao longo do dia. Essa é a base para criar uma rotina adequada de alimentação.”

O planejamento, portanto, é parte intrínseca desse processo. Pode parecer difícil ter tempo de se preparar, mas os especialistas colocam que uma ou duas idas pensadas a supermercados ou feiras na semana podem ser suficientes para suprir sua necessidade de ingredientes. Para quem tem uma rotina corrida, a praticidade pode ser privilegiada sem que necessariamente seja prejudicada a qualidade das refeições.

3) Dê preferência a alimentos in natura

Segundo o “Guia alimentar para a população brasileira”, alimentos in natura ou minimamente processados, ou seja, que sofreram alterações mínimas, devem ser a base do consumo humano.

Um estudo da Faculdade de Saúde Pública da USP mostrou que a maior participação de alimentos ultraprocessados na dieta “determinou generalizada deterioração no perfil nutricional da alimentação”. Isso não significa, entretanto, que se deve eliminar produtos processados da dieta, mas simplesmente dar preferência aos que tenham sido retirados diretamente da natureza.

Pode parecer mais difícil manipular alimentos naturais, mas, com organização, é possível inserir esse costume na rotina sem sofrimento. “Pode-se deixar os ingredientes já organizados para a semana: frutas e legumes higienizados e armazenados em recipientes limpos e pratos pré-preparados ou congelados, por exemplo”, explica a nutricionista e chef de cozinha Carina Müller.

4) Cozinhe

Muitas vezes parece faltar tempo para fazer as refeições em casa, mas essa é uma prática muito importante para cuidar da saúde. Um estudo da Harvard School of Public Health mostrou que comer refeições feitas em casa diminui o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Sophie Deram, nutricionista e pesquisadora da USP, defende que não é preciso passar horas na cozinha para preparar uma refeição de qualidade. “Parece complicado, mas deixando tudo preparado é possível apenas montar um prato. Em 15 ou 20 minutos é possível fazer um jantar completo.” Por isso, a dica dos especialistas é: descomplique.

5) Procure opções mais saudáveis ao comer fora

Nem sempre há tempo suficiente para preparar as refeições em casa, mas não é preciso ser radical quanto a isso. Os especialistas colocam que o mais importante é buscar o equilíbrio e, para isso, a regra de ouro é privilegiar as opções mais saudáveis ao seu alcance.

Para Ribas Filho, um self-service, por exemplo, já dá condições de a pessoa fazer uma escolha balanceada. “É possível criar um prato equilibrado em nutrientes mesmo fora de casa. Todo mundo pode fazer isso.”

6) Crie uma rotina de alimentação

Comer em horários regulares, locais adequados e com pessoas que têm influência direta sobre a qualidade de vida. “Ao desregular nossa rotina, desregulamos também o nosso metabolismo. Mesmo com a vida agitada, portanto, é preciso tentar criar um padrão”, explica Sophie.

Além de se alimentar com frequência durante o dia, para evitar a sensação de privação no cérebro, Carina explica que é importante se desconectar durante as refeições. “O lugar que você come precisa ser tranquilo. É preciso prestar atenção ao que está fazendo e evitar ficar pensando no que ainda precisa fazer.”

7) Respeite os seus gostos pessoais

Por fim, é fundamental respeitar as suas particularidades e gostos pessoais quando se alimenta. Sophie coloca que a alimentação saudável não deve ser vista como um sinônimo de restrição, mas em um contexto de respeito ao corpo. “Esse conceito foi muito distorcido. Na verdade, quer dizer que se respeita a fome, leva uma vida feliz e tranquila com a alimentação.” Ribas Filhos explica que o mais importante é buscar o equilíbrio, entendendo que há diferenças entre as pessoas, inclusive genéticas, que as levam a ter hábitos e gostos diferentes.

Fonte: Conexão Unimed